10 động tác yoga tốt nhất cho phụ nữ

Đây được coi là 10 động tác yoga cực kì có lợi cho sức khỏe của người phụ nữ.

Duy trì 10 động tác yoga dưới đây ít nhất ba lần một tuần để giữ gìn một sức khỏe tổng thể tối ưu.

Tư thế 1: Đứa trẻ

Động tác này giúp giảm đau thắt lưng. Kéo dài cột sống, các gân cơ, cơ mông, bắp chân, tăng cường khớp xương vai (vùng cơ delta) và cơ tam đầu (phần bắp thịt ở đằng sau cánh tay).

1. Quỳ gối trên sàn nhà với các ngón chân và đầu gối chạm đất. Phần mông ngồi lên gót chân.

2. Mở chân tách chữ V, mông vẫn ngồi trên gót, từ từ thả thân trên về phía trước trong khi vẫn giữ cột sống thẳng. Đặt thân của bạn giữa hai đùi và đặt trán của bạn trên tấm thảm. Mở rộng cánh tay thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất một phút.

Tư thế 2: chữ V ngược

Đây là một động tác tốt cho phần trên của cơ thể. Và giống như cái tên của nó: Đảo ngược (có nghĩa là hông cao hơn so với trái tim) nên nó giúp làm tăng lưu thông.

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và hai tay chống trên sàn nhà. Tay rộng bằng vai và mở rộng các ngón tay của bạn.

2. Giữ hai tay làm điểm tựa, nâng hai đầu gối khỏi sàn và giữ thẳng chân. (Nếu bạn có gân cơ dẻo dai, có nhẹ nhàng uốn cong ở hai đầu gối là tốt nhất).

3. Di chuyển hai bàn tay của bạn về phía trước một vài cm và lùi hai chân của bạn về phía sau một vài cm để kéo dài khoảng cách giữa hai chân và hai tay. Chú ý ép bắp đùi khi bạn thực hiện các di chuyển trên. Bấm gót chân và ép lưng của bạn xuống sàn.

4. Thư giãn đầu và cổ. Hít thở sâu. Giữ động tác ít nhất một phút.

Tư thế 3: Chiến binh 2

Động tác này làm căng phần hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bốn đầu, bụng và vai. Điều này có tác động mạnh mẽ tới cơ thể bạn, làm săn chắc cánh tay và chân cũng như giúp cho các vùng cơ trở nên rắn rỏi.

1. Từ vị trí đang đứng, bước chân sang ngang khoảng 4 bước chân nhỏ. Hướng chân phải của bạn để các ngón chân hướng về phía trước mặt. Xoay chân còn lại một góc 30 độ.

2. Nâng cao tay ngang vai, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp mặt xuống. Xoay đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi vuông góc với nhau.

3. Nhẹ nhàng siết các vùng cơ hông, đùi, ngực đồng thời hóp bụng lại. Giữ động tác trong 5 nhịp thở (thông qua mũi). Thẳng chân phải và lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế 4: Chống đẩy

Chống đẩy là một cách đơn giản nhưng đầy thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Nó hoạt động tất cả các cơ bắp lớn trong vòng tay của bạn, lưng, cột sống và chỉ đòi hỏi trọng lượng của bạn. Tăng cường cánh tay, lưng, vai, cốt lõi, cơ bốn đầu.

1. Từ tư thế chữ V ngược, nhấn về phía lòng bàn tay và đẩy ngực về phía trước để vai của bạn dồn lực trọng tâm trực tiếp trên cổ tay của bạn.

2 . Bấm gót chân về phía sau bạn và đẩy đầu của bạn về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ tư thế này ít nhất trong 1 phút.

tu the yoga 1-4 va suc khoe
Tư thế yoga 1-4 và sức khỏe

Tư thế 5: Đón mặt trời

Tư thế này tăng cường cơ bốn đầu, giúp đầu gối dẻo dai và làm cho chúng ít bị chấn thương. Tư thế đón mặt trời cũng giúp cải thiện tư thế. Kéo dài cột sống; tăng cường cơ mắt cá chân, lưng.

1. Bước chân ngang bằng vai, ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùng xuống và hạ mông của bạn như thế bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.

2. Ép bụng của bạn để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại.

Tư thế 6: Cái cây

Không chỉ giúp củng cố hông, đùi, động tác này còn tăng cường chân, cột sống. Ngoài ra, vào những ngày cảm thấy tâm trí bị phân tán, bạn nên thực hiện động tác này để trấn tĩnh và lấy lại tinh thần.

1. Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái.

2. Chập 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào.

Tư thế 7: Ngồi xổm

Động tác ngồi xổm này giúp giảm bớt khó khăn cho phần bụng như táo bón và chuột rút.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay chụm nhau ở phía trước ngực. Xoay mũi chân hướng ra hai bên một chút.

2. Gập gối sâu xuống, ngồi xổm xuống giữa hai chân của bạn. Giữ hai tay chắp trước ngực, ấn nhẹ khuỷu tay vào bên trong đầu gối, mở hông ra. Giữ cột sống thẳng, ngực mở. Bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở phần lưng dưới, đồng thời phần lưng cũng nóng dần lên. Giữ tư thế ít nhất 1 phút.

Tư thế 8: Con thuyền

Con thuyền là một động tác rất tốt cho phần bụng, giúp làm săn chắc phần cơ bụng, thon eo, đồng thời giảm căng thẳng cho vùng cổ.

1. Ngồi với đầu gối gập, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ngả lưng một chút để bạn giữ thăng bằng trên xương hông của bạn. Nâng cao chân để cẳng chân song song với sàn nhà, đầu gối gập.

2. Mở rộng cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ ngực của bạn vươn cao và bắt đầu duỗi thẳng chân ra. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 5 lần.

tu the yoga 5-8 va suc khoe phu nu.
Tư thế yoga 5-8 và sức khỏe phụ nữ.

Tư thế 9: Cây cầu

Tư thế cây cầu đòi hỏi bạn phải mở rộng phần ngực và lồng ngực. Hơi thở sâu và có nhiều oxy hơn, vì vậy thúc đẩy tuần hoàn và rất tốt cho phổi. Ngoài ra còn củng cố gân khoeo, hông.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước mặt. Đặt cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

2. Nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn trong khi nâng hông lên trời. Mỗi một hơi thở hít vào, thở ra bạn từ từ nâng dần hông lên cao. Giữ cho 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 3 lần.

Tư thế 10: Xoay bán thân

Động tác này có tác dụng massage cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu trong bụng dưới. Trải dài hông, vai, lưng, cổ; tăng cường cột sống.

1. Ngồi trên sàn nhà với hai chân dang ra trước mặt. Nhấc chân phải lên, gập gối lại.

2. Bẻ gập đầu gối phải và đưa chân trái ra bên ngoài của hông trái. Đặt bàn tay trái lên ngay sau hông phải của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn lên trần nhà. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay trái và đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài của đầu gối bên phải.

3. Kéo dài cột sống của bạn sau mỗi nhịp thở ra, hít vào và xoay sâu hơn với mỗi thở ra. Nhấn khuỷu tay trái vào chân phải của bạn để giúp xoay phần trên cơ thể nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Hãy nhìn vào bức tường phía sau bạn. Giữ động tác trong 5-10 nhịp hít thở sâu. Lặp lại ở phía đối diện.

tu the yoga 9-10 va suc khoe phu nu.
Tư thế yoga 9-10 và sức khỏe phụ nữ.

Theo Afamily

Share This Post

Post Comment